SAIBA MAIS SOBRE AS CÂIMBRAS
Saiba mais sobre as câimbras Comuns entre quem pratica atividades físicas intensas, as câimbras podem ser evitadas através de uma dieta rica em minerais e muito alongamento, garantem os especialistas. Diabetes, doenças neurológicas ou problemas vasculares também são fatores que favorecem a ocorrência dessas dores que tanto incomodam. Se elas apareceram sem um histórico prévio, o ideal é consultar um médico para excluir causas mais sérias. "Tanto a prática de alongamentos como aquecimentos musculares freqüentes são fundamentais para quem pratica exercícios e demanda esforços excessivos do músculo", revela a fisioterapeuta Sylvia Henriques, mestre em fisiologia do exercício.
Ela e a nutricionista Karina Biasi, ambas do Instituto Affonso Ferreira, formularam uma cartilha com as principais dicas relativas às dores e dão sugestões de exercícios e dietas que ajudam a melhorar a circulação do sangue nos braços e das pernas durante as atividades físicas."
A perda de sódio e líquidos e a deficiência de potássio e cálcio são as causas freqüentes do problema. Para repor esses minerais o indicado é a ingestão de alimentos ricos em ambos, como banana, suco de laranja, leite, brócolis, couve, dentre outros. Para prevenir o problema, entretanto, as melhores dicas são as que sugerem beber muito líquido, para ficar hidratado durante o exercício, repor níveis de sódio durante os intervalos com uma bebida esportiva/isotônico, assegurar uma recuperação nutricional adequada (particularmente para o sal) e descansar os músculos após um treino intenso", recomenda Karina Biasi.
Quando elas aparecerem durante um exercício ou competição, no entanto, o ideal é alongar o membro comprometido e massagear a área esfregando o músculo afetado. Essas medidas ajudam a aliviar a dor, auxiliam no estímulo à corrente sangüínea e ao movimento de líquidos na área. Por último, descansar e reidratar o organismo com bebidas que contenham eletrólitos e, particularmente, sódio.
Fonte: Jornal da Orla
Site Médico http://www.sitemedico.com.br/
Ela e a nutricionista Karina Biasi, ambas do Instituto Affonso Ferreira, formularam uma cartilha com as principais dicas relativas às dores e dão sugestões de exercícios e dietas que ajudam a melhorar a circulação do sangue nos braços e das pernas durante as atividades físicas."
A perda de sódio e líquidos e a deficiência de potássio e cálcio são as causas freqüentes do problema. Para repor esses minerais o indicado é a ingestão de alimentos ricos em ambos, como banana, suco de laranja, leite, brócolis, couve, dentre outros. Para prevenir o problema, entretanto, as melhores dicas são as que sugerem beber muito líquido, para ficar hidratado durante o exercício, repor níveis de sódio durante os intervalos com uma bebida esportiva/isotônico, assegurar uma recuperação nutricional adequada (particularmente para o sal) e descansar os músculos após um treino intenso", recomenda Karina Biasi.
Quando elas aparecerem durante um exercício ou competição, no entanto, o ideal é alongar o membro comprometido e massagear a área esfregando o músculo afetado. Essas medidas ajudam a aliviar a dor, auxiliam no estímulo à corrente sangüínea e ao movimento de líquidos na área. Por último, descansar e reidratar o organismo com bebidas que contenham eletrólitos e, particularmente, sódio.
Fonte: Jornal da Orla
Site Médico http://www.sitemedico.com.br/
Câimbras - Localização e causa
As mais frequentes são as caimbras nas panturrilhas ( figura 1). As causas mais comuns são a perda de água e sal no organismo através de suor excessivo, conhecido como câimbras de calor. Diminuição de cálcio no sangue determinada por diversas doenças, entre as quais, distúrbios das glândulas supra-renais, fadiga muscular, posições incômodas de pernas e braços e varizes nas pernas. Se a caimbra aparece esporadicamente durante exercícios muito intensos, provavelmente trata-se da chamada "câimbra do esportista", que pode ser causada por excesso de ácido láctico ou fadiga aguda das fibras musculares.
Dicas para prevenir as caimbras:
- Aquecer e alongar os músculos antes de iniciar o exercício para prepará-los para a sobrecarga, evitando as lesões e as caimibras.
- Manter a hidratação adequada antes, durante e após a atividade. Sucos e bebidas isotônicas podem além de repor o líquido, promover a reposição dos níveis de sódio e potássio.
- Repor níveis de sódio durante os intervalos de exercícios intensos e com transpiração abundante com bebidas esportivas ou com alimentos que contenham sódio;
- Assegurar a ingestão adequada de carboidratos para evitar a utilização da massa muscular como forma de energia, pois a deficiência de carboidratos durante o exercício pode provocar a ox
idação de proteínas, liberando substâncias tóxicas.
- Assegurar uma recuperação nutricional adequada (particularmente para o sal) e descansar os músculos após um treino intenso. O que fazer quando sentir caimbras:
- Relaxar a musculatura, massageando a área. Esfregar o músculo afetado pode ajudar a aliviar a dor e auxilia no estímulo à corrente sangüínea e ao movimento de líquidos na área.
- Alongar depois de passado os sintomas mais fortes, pois durante as fortes contrações, o alongamento pode causar lesões nas fibras musculares.
- Recuperar-se adequadamente. Descanso e reidratação adequada com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio, irão rapidamente trazer melhora.
Um dos grandes problemas dos atletas é a falta de oxigénio nos musculos.
As mais frequentes são as caimbras nas panturrilhas ( figura 1). As causas mais comuns são a perda de água e sal no organismo através de suor excessivo, conhecido como câimbras de calor. Diminuição de cálcio no sangue determinada por diversas doenças, entre as quais, distúrbios das glândulas supra-renais, fadiga muscular, posições incômodas de pernas e braços e varizes nas pernas. Se a caimbra aparece esporadicamente durante exercícios muito intensos, provavelmente trata-se da chamada "câimbra do esportista", que pode ser causada por excesso de ácido láctico ou fadiga aguda das fibras musculares.
Dicas para prevenir as caimbras:
- Aquecer e alongar os músculos antes de iniciar o exercício para prepará-los para a sobrecarga, evitando as lesões e as caimibras.
- Manter a hidratação adequada antes, durante e após a atividade. Sucos e bebidas isotônicas podem além de repor o líquido, promover a reposição dos níveis de sódio e potássio.
- Repor níveis de sódio durante os intervalos de exercícios intensos e com transpiração abundante com bebidas esportivas ou com alimentos que contenham sódio;
- Assegurar a ingestão adequada de carboidratos para evitar a utilização da massa muscular como forma de energia, pois a deficiência de carboidratos durante o exercício pode provocar a ox
idação de proteínas, liberando substâncias tóxicas.- Assegurar uma recuperação nutricional adequada (particularmente para o sal) e descansar os músculos após um treino intenso. O que fazer quando sentir caimbras:
- Relaxar a musculatura, massageando a área. Esfregar o músculo afetado pode ajudar a aliviar a dor e auxilia no estímulo à corrente sangüínea e ao movimento de líquidos na área.
- Alongar depois de passado os sintomas mais fortes, pois durante as fortes contrações, o alongamento pode causar lesões nas fibras musculares.
- Recuperar-se adequadamente. Descanso e reidratação adequada com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio, irão rapidamente trazer melhora.
Um dos grandes problemas dos atletas é a falta de oxigénio nos musculos.
Zagueiro também pode ser craque
Zagueiro também pode ser craquePouco tempo atrás, ao ouvir perguntas sobre os grandes craques do futebol mundial, os candidatos aos principais prêmios, o técnico Dunga fez uma observação:-
Por que vocês não incluem o Juan na relação?
Basta pensar nos jogos da Seleção, nos últimos anos para ver que a provocação do treinador não foi exagerada. Na equipe que tem um trio unanimemente apontado com o melhor do mundo (Kaká, Ronaldinho e Robinho), o grande destaque tem sido a dupla de zagueiros - o brasiliense Lúcio e o carioca Juan, um craque no combate aos atacantes adversários.
Juan faz parte de uma linhagem de zagueiros que, aos poucos, vem mudando o conceito que o próprio torcedor costumava ter de suas defesas. Viraram exemplos de bons jogadores, foram cobiçados e contratados pelos melhores times europeus. Esta noite, Juan terá a seu lado o reserva Alex, ex-Santos, hoje no milionário Chelsea. Ninguém se preocupa com a ausência de Lúcio. Afinal, a confraria dos zagueiros já tem outros nomes ilustres.-
Juan faz parte de uma linhagem de zagueiros que, aos poucos, vem mudando o conceito que o próprio torcedor costumava ter de suas defesas. Viraram exemplos de bons jogadores, foram cobiçados e contratados pelos melhores times europeus. Esta noite, Juan terá a seu lado o reserva Alex, ex-Santos, hoje no milionário Chelsea. Ninguém se preocupa com a ausência de Lúcio. Afinal, a confraria dos zagueiros já tem outros nomes ilustres.-
As pessoas estão aprendendo a nos valorizar porque na Europa um grande lance de defesa tem tanto valor quanto um gol - explica Juan, com seu jeito manso de sempre, voz baixa e frases curtas. - Talvez seja uma questão de cultura da torcida. Juan sabe que, no país de Pelé e Zico, o torcedor nunca prestou muita atenção ao que os zagueiros faziam. Era a época em que se dizia que o ataque seria capaz de compensar qualquer deficiência defensiva e que uma dupla razoável de beques, à frente de um goleiro apenas médio, seria suficiente para completar uma Seleção.-
Agora, cuidam mais do que nós fazemos e temos mostrado qualidade - diz, com indisfarçável orgulho, o jogador revelado pelo Flamengo.Quem não conhece Juan nem imagina que aquele jogador de 1m82cm (não muito alto) e 73 quilos (magro) possa ser um zagueiro respeitado até no duro futebol europeu, capaz de fazer a Roma pagar R$ 16 milhões para tirá-lo do Bayer Leverkusen.
A impressão some logo nos primeiros minutos de jogo. Aparece então aquele zagueiro que Dunga quer ver na relação de craques. Sempre técnico, de poucas faltas, precisão do desarme e poder pelo alto.
lustres defensores
Domingos da Guia - Nos anos 1930 e 1940, o brasileiro foi ídolo também no Uruguai (jogou pelo Nacional) e na Argentina (com a camisa do Boca Juniors).
Bobby Moore - Na opinião de Pelé, seu melhor e mais leal marcador. Foi campeão mundial em 1966.
Figueroa - Estreou na seleção chilena com 16 anos e foi duas vezes escolhido o melhor jogador das Américas.
Baresi - Símbolo da seleção italiana nas décadas de 1980 e 1990, era perfeito na antecipação.
Gamarra - O paraguaio era um gênio no desarme. Na Copa de 1998, chegou a ficar 724 minutos sem cometer uma falta.
Cannavaro - O capitão da Itália na Copa de 2006 foi o primeiro zagueiro a levar o prêmio da Fifa de melhor jogador do mundo.
ESQUEMAS TÁTICOS DE FUTEBOL
Aqui estão as táticas empregadas no futebol
ao longo de mais de 100 anos de existência
3-5-2
Esse sistema foi muito utilizado a partir da Copa de 1990 na Itália, pois muitas seleções o utilizaram naquele torneio. Veio como uma alternativa para marcar o 4-4-2, visto que os 3 zagueiros garantiriam a sobra a todo momento. Os “laterais” nesse sistema passam a ser chamados de alas porque ganham novas funções tanto na parte defensiva quando devem marcar mais “por dentro” quanto na parte ofensiva quando tem participação ativa na armação do jogo. A inteligência e as características dos alas são fundamentais para que esse sistema de jogo funcione.
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A campeã italiana montou um esquema acreditando na habilidade do meia francês Zidane.
A Juventus jogou com: 1- Peruzzi, 2- Brindelli, 3- Montero, 4- Ferrara (Iuliano); 5- Di Livio, 8- Deschamps, 6- Davids, 7- Torricelli, 9- Zidane; 10- Del Piero, 11-Inzaghi
O esquema é bem flexível. O time joga num 3-4-1-2, mas se Torricelli recuar, estabelece-se um 4-4-2 ou mesmo um 4-3-1-2. O hábil meia Zidane cuidava das armações das jogadas, auxiliado por Dvids e Deschamps, que também tinham funções de marcação. Os alas também apoiavam constantemente, municiando Del Piero e, mais à frente, Inzaghi. A equipe, quando atacada, defendia-se com os 3 zagueiros, os dois laterais e os dois volantes (Davids e Deschamps), ou seja, 7 jogadores. Quando o time atacava, todo o meio-de-campo e os alas ajudavam os atacantes Del Piero e Inzaghi. Os lançamentos em profundidade de equipes adversárias não costumava ter sucesso, visto que a equipe jogava bem fechada atrás.
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A Internazionale montou um esquema todo voltado pra Ronaldo
A Inter formou com: 1- Pagliuca, 2- Zanetti, 3- West, 4- Bergomi, 6- Sartor; 5- Simeone, 8- Zé Elias, 7- Moriero, 9- Zamorano, 11- Djorkaef; 10 - Ronaldo
O esquema 4-2-3-1 favorece, claramente, a habilidade do brasileiro Ronaldinho. São 2 zagueiros centrais, 2 laterais, 2 meias de marcação, 3 meias ofensivos e apenas um atacante. A formação parece defensiva, o que não é verdade, visto que Moriero, Zamorano e Djorkaef têm características bem ofensivas. Além disso, Zé Elias costumava avançar, ajudando o ataque. Quando a equipe está perdendo, os 3 meias ofensivos (ou algum deles) podem encostar mais em Ronaldinho, podendo tornar o esquema um 4-2-2-2, um 4-4-2 (em caso de vitória parcial da equipe, voltando-se os meias ofensivos) ou ainda um 4-2-4 (mais raramente). Os meias podem, ainda, juntar-se em linha, formando um 4-5-1. Conclui-se, portanto, que o esquema é bem versátil e é favorecido pela boa qualidade técnica dos jogadores. Quando a equipe ataca, isso acontece com no mínimo 4 jogadores, que costumam ser apoiados pelos laterais. Quando defende, consegue aglomerar, se preciso, 8 jogadores fechando o meio e a defesa. Na frente, Ronaldinho faz os gols necessários, sempre auxiliado pela linha de 3 meias ofensivos.
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A Noruega jogou na Copa de 1998 com um esquema inovador
1- Grodas, 2- Berg, 4- Eggen, 3- Johnsen, 6- Bjornebye; 10- Havard Flo, 11- Leonhardsen, 7- Mykland, 5- Rekdal, 8- Strand (Riseth); 9- Tore A. Flo
O técnico Egil Olsen montou sua equipe num 4-5-1 com o meio-de-campo jogando em linha. Os meias tinham funções defensivas e ofensivas e o esquema poderia ser transformado num 4-4-2 ou num 4-6-0 quando fosse necessário. As jogadas de ataque costumavam basear-se em cruzamentos para o grandalhão Tore Flo, que cabeceava para fora da área, onde se encontrava um meia que chutava a gol. As jogadas de ataque costumavam ser comandadas por Mykland. Na prática, a equipe norueguesa mostou um esquema com jogadores bem defensivos, capazes de fechar o meio e ajudar a defesa. Quando necessário, Tore recuava para fechar o meio, não ficando assim qualquer homem à frente.
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O Líbero A função de líbero foi criada na Europa com o intuito de ser mais uma proteção à zaga
O número 3 do esquema acima é o líbero O verdadeiro líbero joga atrás dos zagueiros, mas também tem obrigações ofensivas, apoiando e atacando. A função de líbero é, portanto, muito difícil de ser executada. Poucos foram aqueles que executaram essa função com perfeição. Beckenbauer foi o mais perfeito de todos os líberos, mas pode-se ainda citar Matthäus e Baresi, além de outros.
Na verdade, o líbero é responsável por proteger o gol, quando a defesa joga mais à frente. Caso a defesa marcasse mais atrás, perto do goleiro, não haveria necessidade do líbero. O líbero é quem joga na sobra da defesa. Teoricamente, ele ainda impede grandes espaços entre os zagueiros e o goleiro, dificultando assim, lançamentos em profundidade e o avanço livre de atacantes velozes.
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Esse sistema foi muito utilizado a partir da Copa de 1990 na Itália, pois muitas seleções o utilizaram naquele torneio. Veio como uma alternativa para marcar o 4-4-2, visto que os 3 zagueiros garantiriam a sobra a todo momento. Os “laterais” nesse sistema passam a ser chamados de alas porque ganham novas funções tanto na parte defensiva quando devem marcar mais “por dentro” quanto na parte ofensiva quando tem participação ativa na armação do jogo. A inteligência e as características dos alas são fundamentais para que esse sistema de jogo funcione.
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A campeã italiana montou um esquema acreditando na habilidade do meia francês Zidane.
A Juventus jogou com: 1- Peruzzi, 2- Brindelli, 3- Montero, 4- Ferrara (Iuliano); 5- Di Livio, 8- Deschamps, 6- Davids, 7- Torricelli, 9- Zidane; 10- Del Piero, 11-Inzaghi
O esquema é bem flexível. O time joga num 3-4-1-2, mas se Torricelli recuar, estabelece-se um 4-4-2 ou mesmo um 4-3-1-2. O hábil meia Zidane cuidava das armações das jogadas, auxiliado por Dvids e Deschamps, que também tinham funções de marcação. Os alas também apoiavam constantemente, municiando Del Piero e, mais à frente, Inzaghi. A equipe, quando atacada, defendia-se com os 3 zagueiros, os dois laterais e os dois volantes (Davids e Deschamps), ou seja, 7 jogadores. Quando o time atacava, todo o meio-de-campo e os alas ajudavam os atacantes Del Piero e Inzaghi. Os lançamentos em profundidade de equipes adversárias não costumava ter sucesso, visto que a equipe jogava bem fechada atrás.
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A Internazionale montou um esquema todo voltado pra Ronaldo
A Inter formou com: 1- Pagliuca, 2- Zanetti, 3- West, 4- Bergomi, 6- Sartor; 5- Simeone, 8- Zé Elias, 7- Moriero, 9- Zamorano, 11- Djorkaef; 10 - Ronaldo
O esquema 4-2-3-1 favorece, claramente, a habilidade do brasileiro Ronaldinho. São 2 zagueiros centrais, 2 laterais, 2 meias de marcação, 3 meias ofensivos e apenas um atacante. A formação parece defensiva, o que não é verdade, visto que Moriero, Zamorano e Djorkaef têm características bem ofensivas. Além disso, Zé Elias costumava avançar, ajudando o ataque. Quando a equipe está perdendo, os 3 meias ofensivos (ou algum deles) podem encostar mais em Ronaldinho, podendo tornar o esquema um 4-2-2-2, um 4-4-2 (em caso de vitória parcial da equipe, voltando-se os meias ofensivos) ou ainda um 4-2-4 (mais raramente). Os meias podem, ainda, juntar-se em linha, formando um 4-5-1. Conclui-se, portanto, que o esquema é bem versátil e é favorecido pela boa qualidade técnica dos jogadores. Quando a equipe ataca, isso acontece com no mínimo 4 jogadores, que costumam ser apoiados pelos laterais. Quando defende, consegue aglomerar, se preciso, 8 jogadores fechando o meio e a defesa. Na frente, Ronaldinho faz os gols necessários, sempre auxiliado pela linha de 3 meias ofensivos.
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A Noruega jogou na Copa de 1998 com um esquema inovador
1- Grodas, 2- Berg, 4- Eggen, 3- Johnsen, 6- Bjornebye; 10- Havard Flo, 11- Leonhardsen, 7- Mykland, 5- Rekdal, 8- Strand (Riseth); 9- Tore A. Flo
O técnico Egil Olsen montou sua equipe num 4-5-1 com o meio-de-campo jogando em linha. Os meias tinham funções defensivas e ofensivas e o esquema poderia ser transformado num 4-4-2 ou num 4-6-0 quando fosse necessário. As jogadas de ataque costumavam basear-se em cruzamentos para o grandalhão Tore Flo, que cabeceava para fora da área, onde se encontrava um meia que chutava a gol. As jogadas de ataque costumavam ser comandadas por Mykland. Na prática, a equipe norueguesa mostou um esquema com jogadores bem defensivos, capazes de fechar o meio e ajudar a defesa. Quando necessário, Tore recuava para fechar o meio, não ficando assim qualquer homem à frente.
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O Líbero A função de líbero foi criada na Europa com o intuito de ser mais uma proteção à zaga
O número 3 do esquema acima é o líbero O verdadeiro líbero joga atrás dos zagueiros, mas também tem obrigações ofensivas, apoiando e atacando. A função de líbero é, portanto, muito difícil de ser executada. Poucos foram aqueles que executaram essa função com perfeição. Beckenbauer foi o mais perfeito de todos os líberos, mas pode-se ainda citar Matthäus e Baresi, além de outros.
Na verdade, o líbero é responsável por proteger o gol, quando a defesa joga mais à frente. Caso a defesa marcasse mais atrás, perto do goleiro, não haveria necessidade do líbero. O líbero é quem joga na sobra da defesa. Teoricamente, ele ainda impede grandes espaços entre os zagueiros e o goleiro, dificultando assim, lançamentos em profundidade e o avanço livre de atacantes velozes.
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4-2-4
A Seleção Brasileira de 1970 foi a mais brilhante equipe que já passou por um campo de futebol:
Técnica aliada à tática, uma combinação perfeita
O Brasil de 1970 era formado por: 1- Felix, 2- Carlos Alberto, 3- Britto, 5- Piazza, 4- Everaldo; 6- Clodoaldo, 8- Gerson; 11- Rivelino, 7- Jairzinho, 10- Pelé, 9- Tostão
Apesar do 4-2-4, o time jogava posicionado muito recuado para a época, sempre buscando o contra-ataque.Quando o time defendia, todo o time voltava, ficando só Tostão, que era o reserva natural de Pelé até antes de Zagallo assumir a Seleção, na frente. Quando tomava a bola, o time partia em bloco para o contra-ataque. Gérson comandava o meio-de-campo e chegava ao gol, Jairzinho fechava tanto pelo meio, quanto abria pelas pontas e Tostão era o homem mais à frente, sempre comandando o ataque com Pelé. O time, enfim, atacava com no mínimo 4 jogadores, mas comumente atacava com 5 ou 6 jogadores. O time contava ainda boas jogadas ensaiadas e nuances táticas, como o avanço de Piazza até o meio-de-campo e a rolada de bola de Pelé para o capitão Carlos Alberto chutar de fora da área.
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2-3-5
O Flamengo de 54 sagrou-se campeão estadual e revelou uma ótima equipe
1- Garcia, 2- Tomires, 3- Pavão; 4- Jadir, 5- Dequinha, 6- Jordan; 7- Joel, 8- Rubens, 9- Índio, 10- Evaristo, 11- Zagallo
O primeiro esquema tático adotado no futebol moderno foi o 2-3-5. É óbvio que a preocupação defensiva era mínima e primava-se pelo futebol ofensivo. Não eram incomuns goleadas homéricas, graças à fragilidade das defesas. O center-half (no exemplo Dequinha) era, comumente, o mais hábil jogador do time. Organizava as jogadas, passava curto e lançava em profundidade, além de marcar. Foi dele que originou-se o volante. Dos halfs direito e esquerdo (Jadir e Jordan, no exemplo) originaram-se os laterais e alas. Os times também tinham um centroavante (ou center-forward), que jogava pelo meio (Índio), 2 meias atacantes (Rubens e Evaristo) e dois pontas (Joel e Zagallo). Os zagueiros não costumavam avançar. Os meias tinham mais funções ofensivas do que defensivas e os atacantes não voltavam. Um time costumava atacar com 6 a 8 atacantes contra 2 a 4 zagueiros, o que causava óbvia fragilidade defensiva. Vale ainda lembrar a excepcional qualidade técnica de boa parte dos atacantes da época, dificultando ainda mais o trabalho defensivo.
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WM O WM foi considerada uma das primeiras organizações táticas no futebol
Repare que as linhas pretas, unidas, formam o desenho de um W e de um M
No fim da década de 20, na Inglaterra, o inglês Chapman criou o WM. Esse esquema foi trazido para o Brasil através do técnico Dori Krueschner. Eram 3 zagueiros (números 2, 3 e 4), dois meias defensivos (5 e 6), dois meias ofensivos (8 e 7) e três atacantes (9, 10, e 11). A essência do novo esquema de Chapman era o recuo do centromédio (número 3), de modo que ele exercesse a função de um zagueiro central. A defesa ficou mais protegida com o estabelecimento de 2 meias defensivos, o que possibilitou uma melhor marcação dos atacantes adversários.
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Ferrolho A Suíca inventou o Ferrolho Suíço, que fez sucesso no futebol
A Suíça formava com: 1- Huber, 3- Minelli, 2- Lehmann, 4- Springer, 5- Vernati; 6- Loertschner, 8- Amado; 7- Abbegglen III, 10- Bickel, 9- Wallaschek, 11- Aeby
Em 1935 o técnico austríaco Karl Rappan, dirigindo a Suíça, criou o Ferrolho (Riegel). No Ferrolho, um zagueiro jogava mais trás, fixo, protegido por mais 3 zagueiros (no esquema, os números 2, 4 e 5) e 1 ou 2 atacantes ajudando o meio (números 6 e 8), sendo que um jogava mais atrás, enquanto o outro era o grande responsável pela ligação om o ataque. O esquema foi inovador e surpreendente, eliminando, inclusive, a Alemanha. Várias variações deste esquema foram adotadas na Copa de 62 e a base teórica deste esquema (marcação sob pressão, meias/atacantes marcando e zagueiro fixo) é adotada até hoje.
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O Flamengo de 54 sagrou-se campeão estadual e revelou uma ótima equipe
1- Garcia, 2- Tomires, 3- Pavão; 4- Jadir, 5- Dequinha, 6- Jordan; 7- Joel, 8- Rubens, 9- Índio, 10- Evaristo, 11- Zagallo
O primeiro esquema tático adotado no futebol moderno foi o 2-3-5. É óbvio que a preocupação defensiva era mínima e primava-se pelo futebol ofensivo. Não eram incomuns goleadas homéricas, graças à fragilidade das defesas. O center-half (no exemplo Dequinha) era, comumente, o mais hábil jogador do time. Organizava as jogadas, passava curto e lançava em profundidade, além de marcar. Foi dele que originou-se o volante. Dos halfs direito e esquerdo (Jadir e Jordan, no exemplo) originaram-se os laterais e alas. Os times também tinham um centroavante (ou center-forward), que jogava pelo meio (Índio), 2 meias atacantes (Rubens e Evaristo) e dois pontas (Joel e Zagallo). Os zagueiros não costumavam avançar. Os meias tinham mais funções ofensivas do que defensivas e os atacantes não voltavam. Um time costumava atacar com 6 a 8 atacantes contra 2 a 4 zagueiros, o que causava óbvia fragilidade defensiva. Vale ainda lembrar a excepcional qualidade técnica de boa parte dos atacantes da época, dificultando ainda mais o trabalho defensivo.
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WM O WM foi considerada uma das primeiras organizações táticas no futebol
Repare que as linhas pretas, unidas, formam o desenho de um W e de um M
No fim da década de 20, na Inglaterra, o inglês Chapman criou o WM. Esse esquema foi trazido para o Brasil através do técnico Dori Krueschner. Eram 3 zagueiros (números 2, 3 e 4), dois meias defensivos (5 e 6), dois meias ofensivos (8 e 7) e três atacantes (9, 10, e 11). A essência do novo esquema de Chapman era o recuo do centromédio (número 3), de modo que ele exercesse a função de um zagueiro central. A defesa ficou mais protegida com o estabelecimento de 2 meias defensivos, o que possibilitou uma melhor marcação dos atacantes adversários.
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Ferrolho A Suíca inventou o Ferrolho Suíço, que fez sucesso no futebol
A Suíça formava com: 1- Huber, 3- Minelli, 2- Lehmann, 4- Springer, 5- Vernati; 6- Loertschner, 8- Amado; 7- Abbegglen III, 10- Bickel, 9- Wallaschek, 11- Aeby
Em 1935 o técnico austríaco Karl Rappan, dirigindo a Suíça, criou o Ferrolho (Riegel). No Ferrolho, um zagueiro jogava mais trás, fixo, protegido por mais 3 zagueiros (no esquema, os números 2, 4 e 5) e 1 ou 2 atacantes ajudando o meio (números 6 e 8), sendo que um jogava mais atrás, enquanto o outro era o grande responsável pela ligação om o ataque. O esquema foi inovador e surpreendente, eliminando, inclusive, a Alemanha. Várias variações deste esquema foram adotadas na Copa de 62 e a base teórica deste esquema (marcação sob pressão, meias/atacantes marcando e zagueiro fixo) é adotada até hoje.
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COMO JOGAR FUTEBOL
No Ataque!
Movimente-se, isso é crucial! Um jogador que fica parado torna-se ineficiente, e um jogador em constante movimento é um potencial perigo. Jogue como se cada chance for única e vá atrás de conquistar todas as oportunidades possíveis.
Fique atento aos vizinhos, pois ficará mais fácil tomar decisões com a bola. Mantenha sua cabeça ereta e mantenha uma boa visão.
Use todos os espaços vazios no campo para impedir pressão da defesa e criar abertura para o ataque.
Ataque como um time e apoie o jogador de seu time que esteja com a bola em todas situações. Marcar gol é um esforço coletivo e cada jogador no campo tem que contribuir.
Tenha Paciência
Entenda que o momento e estratégia são ponto chaves. Chutar a bola sem rumo só leva a frustração.
Deixe o ataque perceber os problemas e falhas que o adversário possui e como explorá-las.
Controle a partida e tente achar o melhor momento para despistar o outro time.
Na Defesa
Seu principal objetivo é deixar o jogo ficar lento. Controlando o ataque, fica mais fácil para seus colegas de time se agruparem e fortalecerem a defesa.
A pressão da defesa começa com os atacantes. Eles que decidem a direção e intensidade da defesa canalizando a partida em uma direção determinada.
Não deixe a pressão da defesa diminuir. Controle o jogador que possui a bola e diminua a velocidade da partida. Não deixe a defesa enfraquecida!
A defesa deve sempre estar posicionada perto do gol de seu time, especialmente entre o jogador com a bola e o goleiro.
Nunca desista ou entregue!
Estratégia
Chegue sempre na bola rapidamente e com cuidado. Sem exceções!
Descubra logo as fraquezas do time adversário e aproveite-se da situação.
Ajuste a defesa para acabar com o ataque do time adversário. Mantenha sua estratégia de ataque e jogue para ganhar.
Se seu time ganhar ou perder a partida, tenha certeza que todos os participantes estão se divertindo, inclusive você.
Vença seu adversário com garra e atinja o sucesso.
Aprenda com os Técnicos
A repetição é a melhor forma de aprender e melhorar talentos. Se seu técnico acha que você precisa treinar mais, então TREINE! Você só tem a ganhar!
Faça sua parte para criar um clima amistoso no seu time. Mostre respeito.
Venha preparado/a para os treinamentos. Esteja pronto/a para se encaixar no time.
Submeta-se a aprender sempre mais sobre o jogo.
Esteja pronto/a para mudar de uma atividade para outra.
Use nomes de jogadores sempre. Mencione atitudes específicas que os jogadores fazem bem.
Alterne o tom de sua voz para enfatizar alguns pontos importantes
JOGADOR DE FUTEBOL
Raí, Milly Lacombe, Soninha phransine"Futebol não é uma questão de vida ou de morte; é muito mais importante do que isso."Bill Shankly, ex-treinador do Liverpool
Mais de 180 milhões de habitantes, quase 180 milhões de pessoas apaixonadas por futebol. Seja pela saudável atividade, pela devoção ao time do coração, pelas inesquecíveis jogadas, seja pelas promissoras possibilidades de realização profissional, o futebol é, indiscutivelmente, uma das grandes paixões nacionais.
Único país a participar de todas as Copas do Mundo, inclusive das três últimas finais, o Brasil tem, hoje, mais de 13 mil jogadores profissionais. Destes, a cada ano, cerca de 800 vão jogar no exterior, o que é, até mesmo mais do que jogar na Seleção Brasileira, o ápice do sonho para milhares de jovens, de todas as classes.
Mas como orientar os adolescentes que têm interesse nessa área? Como reconhecer o talento e a verdadeira vocação? Como começar uma carreira profissional? O que distingue um bom jogador de um craque? Como lidar com os medos, as pressões e o sucesso? Esses e inúmeros outros pontos são muito bem expostos pelo jogador Raí no livro Para ser jogador de futebol, escrito em parceria com Milly Lacombe e Soninha Francine, reconhecidas experts e declaradas amantes do futebol.
O sub-título Dicas de um campeão para você se tornar um jogador profissional de sucesso traduz muito bem tudo aquilo a que o livro se propõe. A vitoriosa vida de Raí serve como oportuna referência para um mergulho aprofundado no assunto, reunindo seus indispensáveis ensinamentos, preciosas dicas de Soninha e sensatas análises de Milly. Para se ter uma idéia, os três iniciam o livro discutindo as relações entre felicidade e futebol e como cada jogo deve refletir o melhor de cada indivíduo: paixão, dedicação, superação e perseverança. No capítulo Será que eu levo jeito para a coisa?, o relato de como Raí soube que, um dia, seria um verdadeiro craque é um pretexto perfeito para explicar o que é talento, as diferenças entre técnica e habilidade, a importância da coordenação motora.
Assim, através de importantes reflexões de Raí sobre o que aconteceu com ele próprio ou com outros jogadores, o livro trata com profundidade e objetividade questões fundamentais para aqueles que têm interesse na profissão: como escolher a melhor posição, a importância de continuar os estudos, o que os pais devem saber para melhor orientar seus filhos, como se comportar frente às portas de entrada no mercado, o papel dos empresários e agentes, como lidar com contratos, os principais pontos da legislação, os sindicatos, o assédio sexual e, até mesmo, como viver de futebol sem jogar bola. No capítulo Como ser um jogador completo, algumas importantes dicas:
Treinar, treinar e treinar.
Lealdade: quem é leal no futebol tem respeito permanente.
Não se achar melhor do que os outros, mesmo que você seja.
Sempre respeitar o adversário e a torcida adversária.
Não temer situações adversas. Jogos duros e decisivos fazem parte da profissão. E aí que está a diferença entre um bom jogador e um jogador fora de série.
Não revidar. Nunca.
Focar 100% no jogo.
Nunca, em nenhuma circunstância, achar que ganhou o jogo antes do apito final.
Respeitar a hierarquia do clube, do qual o jogador é apenas um funcionário.
Saber lidar com as críticas que certamente virão.
Entender a torcida e que o futebol mexe com paixões, ou seja, não é, para a torcida, uma coisa racional।
LIVRO
O QUE É DOPPING?
Também chamado de “dopagem” é a administração ilícita de uma droga estimulante ou estupefaciente com vistas a suprimir temporariamente a fadiga, aumentar ou diminuir a velocidade, melhorar ou piorar a atuação de um animal ou esportista. A comissão médica do comitê olímpico internacional instituiu durante os jogos olímpicos do México (1968) a aplicação de testes anti-dopagem sistemáticos, decidindo que seriam excluídos dos jogos os atletas comprovadamente dopados.
Nos últimos anos, com os atletas sendo patrocinados pôr grandes empresas, alguns mestres das diversas modalidades, visando interesses empresariais na divulgação de sua arte marcial, e também com o advento das competições de “free style”, ocorreu uma profissionalização equivocada dos profissionais envolvidos com as artes marciais, bem como seus atletas. Difícil dizer-se da ignorância ou má fé dessas pessoas. O fato é que, cada vez mais, os atletas de diversas modalidades têm se valido de meios ilícitos para auferir vantagens nas diversas competições, e assim atendendo interesses de forma escusa.
Cabe ressaltar que essas substâncias são consideradas dopantes, de forma qualitativa e não quantitativa, ou seja, não se considera a quantidade, mas sim o que aparece, mesmo porque os métodos laboratoriais de detecção não chegam a um resultado 100% conclusivo para se determinar a razão do uso do medicamento-tratamento ou dopagem. Agruparemos as substâncias dopantes em 5 grupos principais:
- ESTIMULANTES PSICOMOTORES: a anfetamina, a cocaína, os moderadores de apetite.
- AMINAS SIMPATICOMIMÉTICOS: estimulam o sistema nervoso central, como vasoconstritores nasais que tem efedrina.
- OUTROS ESTIMULANTES DO SISTEMA NERVOSO CENTRAL: a cafeína, a aminoflina.- ANALGÉSICOS-NARCOTICOS: a codeína, a morfina, a heroína, etc.
- ESTERÓIDES ANABÓLICOS: os hormônios masculinos, que veremos adiante.
Com exceção dos esteróides, os efeitos dos outros grupos assemelham-se. As anfetaminas (que são bolinhas) são estimulantes do SNC. Infelizmente, ainda são muito usadas e provocam a elevação da pressão arterial, de freqüência cardíaca, do atleta, diminuem, diminuem o medo e aceleram o metabolismo das células. Doses pequenas já produzem esses efeitos depois de 30 minutos. Efeitos colaterais não faltam: tonturas, dores de cabeça, insônia, mal estar, cansaço fácil e, principalmente a dependência da droga, que quase sempre evolui para drogas mais potentes e mais perigosas.
Muitas vezes os efeitos são mais psicológicos do que fisiológicos.
O uso de estreardes anabólicos-adrogenicos pêlos atletas em todo o mundo vem se tornando cada vez mais freqüentes, apesar de todas as recomendações médicas em contrário e do vigor das leis de controle de dopagem. Essas substâncias são derivadas da testosterona, um hormônio sexual masculino que é fabricado pêlos testículos. No homem, é produzido durante a vida inteira, mas principalmente por volta dos 11 e 13 anos, tendo como funções principais: a decida dos testículos para dentro dos escrotos, o crescimento dos testículos e do pênis, a distribuição dos pêlos, participação no crescimento ósseo, desenvolvimento da musculatura após a puberdade. Daí a definição de esteróides anabólicos (crescimento e desenvolvimento) e androgênicos (caracteres sexuais masculinos).
Entretanto, os atletas no desespero de melhora rápida da massa e da força, e na incessante luta por melhorar seus recordes, acabam por usar doses elevadas, algumas, algumas vezes com exagero sem sentido. Em certos casos, as doses são tão altas que os músculos acabam ficando refratários a qualquer hipertrofia. As modalidades que mais tem utilizado desse método são o halterofilismo, lutas, remo, atletismo e ciclismo. No homem, os efeitos secundários são: Aumento das lesões traumatológicas dos tendões e dos ligamentos, porque o desenvolvimento dos músculos não é acompanhado do desenvolvimento dessas estruturas. Diminuição da estatura Lesões do fígado, como hepatite e câncer. Redução do tamanho dos testículos, redução na produção dos espermatozóides e lesões graves da próstata.
Na mulher, o uso é muito perigoso, principalmente antes e durante a puberdade. Produz parada de crescimento, aspecto masculino, engrossamento da voz, aumento da distribuição dos pêlos e aumento do clitóris. A reversibilidade de qualquer desses efeitos negativos depende da quantidade usada, do tempo de uso, de características metabólicas individuais e da extensão das lesões.
Por Rafael Rizzi
VEJA MAIS SOBRE DOPING
Nos últimos anos, com os atletas sendo patrocinados pôr grandes empresas, alguns mestres das diversas modalidades, visando interesses empresariais na divulgação de sua arte marcial, e também com o advento das competições de “free style”, ocorreu uma profissionalização equivocada dos profissionais envolvidos com as artes marciais, bem como seus atletas. Difícil dizer-se da ignorância ou má fé dessas pessoas. O fato é que, cada vez mais, os atletas de diversas modalidades têm se valido de meios ilícitos para auferir vantagens nas diversas competições, e assim atendendo interesses de forma escusa.
Cabe ressaltar que essas substâncias são consideradas dopantes, de forma qualitativa e não quantitativa, ou seja, não se considera a quantidade, mas sim o que aparece, mesmo porque os métodos laboratoriais de detecção não chegam a um resultado 100% conclusivo para se determinar a razão do uso do medicamento-tratamento ou dopagem. Agruparemos as substâncias dopantes em 5 grupos principais:
- ESTIMULANTES PSICOMOTORES: a anfetamina, a cocaína, os moderadores de apetite.
- AMINAS SIMPATICOMIMÉTICOS: estimulam o sistema nervoso central, como vasoconstritores nasais que tem efedrina.
- OUTROS ESTIMULANTES DO SISTEMA NERVOSO CENTRAL: a cafeína, a aminoflina.- ANALGÉSICOS-NARCOTICOS: a codeína, a morfina, a heroína, etc.
- ESTERÓIDES ANABÓLICOS: os hormônios masculinos, que veremos adiante.
Com exceção dos esteróides, os efeitos dos outros grupos assemelham-se. As anfetaminas (que são bolinhas) são estimulantes do SNC. Infelizmente, ainda são muito usadas e provocam a elevação da pressão arterial, de freqüência cardíaca, do atleta, diminuem, diminuem o medo e aceleram o metabolismo das células. Doses pequenas já produzem esses efeitos depois de 30 minutos. Efeitos colaterais não faltam: tonturas, dores de cabeça, insônia, mal estar, cansaço fácil e, principalmente a dependência da droga, que quase sempre evolui para drogas mais potentes e mais perigosas.
Muitas vezes os efeitos são mais psicológicos do que fisiológicos.
O uso de estreardes anabólicos-adrogenicos pêlos atletas em todo o mundo vem se tornando cada vez mais freqüentes, apesar de todas as recomendações médicas em contrário e do vigor das leis de controle de dopagem. Essas substâncias são derivadas da testosterona, um hormônio sexual masculino que é fabricado pêlos testículos. No homem, é produzido durante a vida inteira, mas principalmente por volta dos 11 e 13 anos, tendo como funções principais: a decida dos testículos para dentro dos escrotos, o crescimento dos testículos e do pênis, a distribuição dos pêlos, participação no crescimento ósseo, desenvolvimento da musculatura após a puberdade. Daí a definição de esteróides anabólicos (crescimento e desenvolvimento) e androgênicos (caracteres sexuais masculinos).
Entretanto, os atletas no desespero de melhora rápida da massa e da força, e na incessante luta por melhorar seus recordes, acabam por usar doses elevadas, algumas, algumas vezes com exagero sem sentido. Em certos casos, as doses são tão altas que os músculos acabam ficando refratários a qualquer hipertrofia. As modalidades que mais tem utilizado desse método são o halterofilismo, lutas, remo, atletismo e ciclismo. No homem, os efeitos secundários são: Aumento das lesões traumatológicas dos tendões e dos ligamentos, porque o desenvolvimento dos músculos não é acompanhado do desenvolvimento dessas estruturas. Diminuição da estatura Lesões do fígado, como hepatite e câncer. Redução do tamanho dos testículos, redução na produção dos espermatozóides e lesões graves da próstata.
Na mulher, o uso é muito perigoso, principalmente antes e durante a puberdade. Produz parada de crescimento, aspecto masculino, engrossamento da voz, aumento da distribuição dos pêlos e aumento do clitóris. A reversibilidade de qualquer desses efeitos negativos depende da quantidade usada, do tempo de uso, de características metabólicas individuais e da extensão das lesões.
Por Rafael Rizzi
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DICAS DE ALIMENTAÇÃO
Para que um atleta obtenha um bom desempenho de suas atividades esportivas, é necessário um acompanhamento nutricional. Pois, desta forma, a partir dos hábitos alimentares individuais, gasto energético, atividades praticadas e sua freqüência, entre outros, é elaborado um plano alimentar que atenda a todas as necessidades do atleta, tornando seu desempenho cada vez melhor.
As refeições devem estar balanceadas com os nutrientes adequados, ingerindo alimentos dos diferentes grupos alimentares, tais como: proteínas (carne, ovos, leite e derivados), carboidratos (pães, cereais integrais, massas, arroz, etc), lipídeos (óleos e gorduras), fibras, água, vitaminas e minerais (frutas verduras e legumes).
Durante o dia, respeitar o número de refeições que não deve ser inferior a 4, sendo que cada refeição principal deve ter intercalados frutas, sucos naturais, barras de cereais, sanduiches naturais, iogurtes, vitaminas. Mesmo que o objetivo seja perder peso não pule as refeições e sim diminua a quantidade ingerida.
No almoço e no jantar, faça refeições completas incluindo grãos e cereais, carne ou ovo, vegetais crus, legumes cozidos e frutas ou sucos naturais. No jantar as quantidades devem ser inferiores às do almoço, pois o metabolismo corporal está diminuido, o que leva a uma digestão mais lenta.
Não esqueça de alimentar-se antes de qualquer atividade física, ou em intervalos de quatro horas entre as refeições, um copo de suco e algumas bolachas água e sal podem se ingeridos antes de atividades mais leves.
As refeições devem estar balanceadas com os nutrientes adequados, ingerindo alimentos dos diferentes grupos alimentares, tais como: proteínas (carne, ovos, leite e derivados), carboidratos (pães, cereais integrais, massas, arroz, etc), lipídeos (óleos e gorduras), fibras, água, vitaminas e minerais (frutas verduras e legumes).
Durante o dia, respeitar o número de refeições que não deve ser inferior a 4, sendo que cada refeição principal deve ter intercalados frutas, sucos naturais, barras de cereais, sanduiches naturais, iogurtes, vitaminas. Mesmo que o objetivo seja perder peso não pule as refeições e sim diminua a quantidade ingerida.
No almoço e no jantar, faça refeições completas incluindo grãos e cereais, carne ou ovo, vegetais crus, legumes cozidos e frutas ou sucos naturais. No jantar as quantidades devem ser inferiores às do almoço, pois o metabolismo corporal está diminuido, o que leva a uma digestão mais lenta.
Não esqueça de alimentar-se antes de qualquer atividade física, ou em intervalos de quatro horas entre as refeições, um copo de suco e algumas bolachas água e sal podem se ingeridos antes de atividades mais leves.
DIREITO DESPORTIVOS
Com a edição da lei pelé o passe livre foi extinto, assegurando aos clubes o direito a receber uma indenização (claúsula penal prevista no contrato de trabalho) em caso do atleta querer transferir-se para outro clube antestermino do contrato ou também na hipótese de rompimento unilateral por parte do atleta.No caso do clube atrasar o pagamento do SALÁRIO, INSS ou FGTS, por três meses, poderá o atleta rescindir o seu contrato de trabalho, sem pagar qualquer indenização ( clausula penal prevista no contrato de trabalho ) e receber o seu atestado liberatório, através de ação trabalhista, onde será pedido a rescisão indireta do seu contrato de trabalho, podendo desta maneira continuar sua carreira em outro clube.
PREVENÇÃO DE LESÕES
PROGRAMA DE PREVENÇÃO:
Desenvolvido pelo centro de pesquisa da FIFA.
O futebol, como outros esportes, está associado a certos riscos de lesões por parte dos jogadores. No entanto, estudos científicos comprovaram que a incidência de lesões no futebol pode ser reduzida por meio de programas de prevenção.
O programa de prevenção “Os 11” (“The 11”) foi desenvolvido pelo centro de pesquisa médica da FIFA (F-MARC), em cooperação com um grupo de especialistas internacionais. “Os 11” é um programa preventivo simples, de fácil memorização e eficiente, que compreende dez exercícios práticos, mais um que promove o Jogo Limpo (“Fair Play”). Não requer equipamentos além de uma bola, e pode ser feito em 10-15 minutos (depois de um curto período de familiarização). Os exercícios trabalham o equilíbrio central, o treinamento excêntrico dos músculos, o treinamento proprioceptivo, o equilíbrio dinâmico e a pliometria (treinamento em impulsão) com a perna em linha reta. O programa é eficiente pelo fato de exercitar, simultaneamente, diferentes aspectos e pode substituir outros exercícios.
“Os 11” deve ser realizado em toda sessão de treinamento após um aquecimento e alongamento de todos os grupos de músculos importantes. A prática correta dos exercícios é importante para assegurar sua efetividade. A seqüência de exercícios deve ser respeitada. Antes de cada jogo, uma versão mais curta (apenas com os exercícios 4, 5 e 8) deve ser realizada.
Os benefícios do programa incluem melhoria na performance e também prevenção contra lesões. Além disso, respeitando o Jogo Limpo, você reduz o risco de lesionar-se e de lesionar outros jogadores.
Executando o Programa
1. Apoio em Antebraço
Fortalece os músculos centrais para aumentar o equilíbrio central
Posição inicial:
Deite-se sobre seu estômago e sustente a parte de cima do corpo com seus braços. Apóie seus pés verticalmente ao solo.
Movimentação:
Levante seu estômago, quadris e joelhos de modo que seu corpo fique em linha reta, dos seus ombros a seus tornozelos, paralelo ao solo. Seus cotovelos devem estar diretamente abaixo de seus ombros. Contraia seus músculos abdominais e os glúteos. Pressione suas escápulas em direção ao centro da costa de maneira que estejam no mesmo nível de sua costa. Levante sua perna direita alguns centímetros do solo e permaneça nesta posição por 15 segundos. Retorne à posição inicial, relaxe e repita o exercício com sua perna esquerda.
Repetições:
1-2 vezes para cada perna.
Importante:
- Sua cabeça, ombros, costas e quadris devem estar em linha reta.
- Seus cotovelos devem estar diretamente abaixo de seus ombros.
- Não jogue sua cabeça para trás.
- Não deixe que seu estômago desça.
- Não incline suas nádegas para cima.
- Com a perna levantada, não deixe seus quadris moverem para o lado.
2. Apoio lateral em antebraço Fortalece os músculos laterais do abdômen para aumentar equilíbrio central.
Posição inicial:
Deite-se de lado. Sustente o tronco de seu corpo com um braço, de modo que seu cotovelo esteja verticalmente abaixo de seu ombro e seu antebraço esteja no solo. Dobre seu joelho inferior num ângulo de 90º. Vistos de cima, seus ombros, cotovelos, quadris e joelhos devem formar uma linha reta.
Movimentação:
Levante sua perna superior e os quadris na altura de seu ombro, formando uma linha reta, paralela ao solo. Permaneça nesta posição por 15 segundos. Retorne à posição inicial, relaxe e repita o exercício do outro lado.
Repetições:
2 vezes para cada lado.
Importante:
- Vistos de frente, seu ombro de cima, quadris e perna superior devem estar em linha reta.
- Seu cotovelo deve estar em posição vertical na mesma altura do ombro.
- Vistos de cima, os ombros, cotovelo, quadris e pernas devem formar uma linha reta.
- Não apóie sua cabeça sobre seu ombro.
- Não deixe que seus quadris desçam.
- Não incline a parte superior de seu ombro, quadris ou pernas para frente ou para trás.
3. Músculos Posteriores da Coxa
Fortalece os músculos posteriores da coxa.
Posição inicial:
Ajoelhe-se sobre o solo com o tronco ereto. Os joelhos e as pernas devem estar separados na mesma distância da largura dos quadris. Cruze seus braços na frente de seu corpo. Faça um companheiro segurar seus tornozelos firmemente contra o solo, com ambas as mãos.
Movimentação:
Incline-se lentamente para frente, mantendo seu tronco e quadris eretos. Seus quadris e tronco devem estar em linha reta. Tente manter esta posição o máximo de tempo possível. Quando não agüentar mais, use ambas as mãos para amortecer sua queda.
Repetições:
5 vezes.
Importante:
- Seu companheiro deve manter seus tornozelos firmes contra o solo.
- Seu tronco e quadris devem estar em linha reta.
- Não encurvar os quadris.
- Não incline sua cabeça para trás.
- Execute o exercício lentamente primeiro, mas depois que se sentir mais confortável, acelere o ritmo.
4. Esqui de fundo
Fortalece os músculos da perna.
Posição inicial:
Fique em pé sobre sua perna direita e deixa a outra perna solta. Dobre seu joelho e quadris levemente de modo que o tronco se incline para frente. Vistos de frente, o quadril, joelho e pé da perna de apoio devem estar em linha reta.
Movimentação:
Dobre e estique o joelho de sua perna de apoio e movimente alternadamente os braços no mesmo ritmo. Dobre seu joelho o máximo possível, mas distribua o peso sobre toda a planta de seu pé. Quando estiver estendido, não enrijeça seu joelho. Mantenha os quadris e o tronco em equilíbrio e para frente.
Repetições:
15 vezes sobre a perna direita, depois 15 vezes sobre a perna esquerda.
Importante:
- Vistos de frente, quadril, joelho e pé da perna de apoio devem estar em linha reta.
- Mantenha o tronco e os quadris em equilíbrio e para frente.
- Mantenha o quadril em posição horizontal e não deixe inclinar para o lado.
- Distribua seu peso em toda a planta do pé.
- Não deixe que o joelho da perna de apoio se incline para o lado.
- Não deixe os joelhos juntos.
5. Apoio em uma perna com lançamento
Melhora a coordenação e o equilíbrio; Fortalece os músculos da perna.
Posição inicial:
Fique de frente para um companheiro a uma distância de 3 metros, ambos apoiados sobre a perna direita. Joelhos e quadris devem estar ligeiramente flexionados. Mantenha seu peso sobre o metatarso ou levante o calcanhar. Vistos de frente, quadril, joelho e pé da perna de apoio devem estar em linha reta.
Movimentação:
Jogue a bola para frente e para trás: se estiver apoiado na perna direita, arremesse com o braço esquerdo e vice-versa. Segure a bola com ambas as mãos, e jogue-a de volta com uma mão. Quanto mais rápido a bola troca de mãos, mais efetivo será o exercício.
Repetições:
10 vezes sobre a perna direita, depois 10 vezes sobre a perna esquerda.
Importante:
- Vistos de frente, quadril, joelho e pé da perna de apoio devem estar em linha reta.
- Mantenha seu tronco e quadris em equilíbrio e para frente.
- Mantenha seus quadris na posição horizontal e não deixe que se incline para o lado.
- Mantenha seus quadris e o joelho da perna de apoio ligeiramente flexionados.
- Não deixe que seu joelho se incline para o lado.
- Mantenha seu peso sobre o metatarso ou levante o calcanhar.
6. Apoio em uma perna e flexão do tronco
Melhora a coordenação e o equilíbrio; Fortalece os músculos da perna.
Desenvolvido pelo centro de pesquisa da FIFA.
O futebol, como outros esportes, está associado a certos riscos de lesões por parte dos jogadores. No entanto, estudos científicos comprovaram que a incidência de lesões no futebol pode ser reduzida por meio de programas de prevenção.
O programa de prevenção “Os 11” (“The 11”) foi desenvolvido pelo centro de pesquisa médica da FIFA (F-MARC), em cooperação com um grupo de especialistas internacionais. “Os 11” é um programa preventivo simples, de fácil memorização e eficiente, que compreende dez exercícios práticos, mais um que promove o Jogo Limpo (“Fair Play”). Não requer equipamentos além de uma bola, e pode ser feito em 10-15 minutos (depois de um curto período de familiarização). Os exercícios trabalham o equilíbrio central, o treinamento excêntrico dos músculos, o treinamento proprioceptivo, o equilíbrio dinâmico e a pliometria (treinamento em impulsão) com a perna em linha reta. O programa é eficiente pelo fato de exercitar, simultaneamente, diferentes aspectos e pode substituir outros exercícios.
“Os 11” deve ser realizado em toda sessão de treinamento após um aquecimento e alongamento de todos os grupos de músculos importantes. A prática correta dos exercícios é importante para assegurar sua efetividade. A seqüência de exercícios deve ser respeitada. Antes de cada jogo, uma versão mais curta (apenas com os exercícios 4, 5 e 8) deve ser realizada.
Os benefícios do programa incluem melhoria na performance e também prevenção contra lesões. Além disso, respeitando o Jogo Limpo, você reduz o risco de lesionar-se e de lesionar outros jogadores.
Executando o Programa
1. Apoio em Antebraço
Fortalece os músculos centrais para aumentar o equilíbrio central
Posição inicial:
Deite-se sobre seu estômago e sustente a parte de cima do corpo com seus braços. Apóie seus pés verticalmente ao solo.
Movimentação:
Levante seu estômago, quadris e joelhos de modo que seu corpo fique em linha reta, dos seus ombros a seus tornozelos, paralelo ao solo. Seus cotovelos devem estar diretamente abaixo de seus ombros. Contraia seus músculos abdominais e os glúteos. Pressione suas escápulas em direção ao centro da costa de maneira que estejam no mesmo nível de sua costa. Levante sua perna direita alguns centímetros do solo e permaneça nesta posição por 15 segundos. Retorne à posição inicial, relaxe e repita o exercício com sua perna esquerda.
Repetições:
1-2 vezes para cada perna.
Importante:
- Sua cabeça, ombros, costas e quadris devem estar em linha reta.
- Seus cotovelos devem estar diretamente abaixo de seus ombros.
- Não jogue sua cabeça para trás.
- Não deixe que seu estômago desça.
- Não incline suas nádegas para cima.
- Com a perna levantada, não deixe seus quadris moverem para o lado.
2. Apoio lateral em antebraço Fortalece os músculos laterais do abdômen para aumentar equilíbrio central.
Posição inicial:
Deite-se de lado. Sustente o tronco de seu corpo com um braço, de modo que seu cotovelo esteja verticalmente abaixo de seu ombro e seu antebraço esteja no solo. Dobre seu joelho inferior num ângulo de 90º. Vistos de cima, seus ombros, cotovelos, quadris e joelhos devem formar uma linha reta.
Movimentação:
Levante sua perna superior e os quadris na altura de seu ombro, formando uma linha reta, paralela ao solo. Permaneça nesta posição por 15 segundos. Retorne à posição inicial, relaxe e repita o exercício do outro lado.
Repetições:
2 vezes para cada lado.
Importante:
- Vistos de frente, seu ombro de cima, quadris e perna superior devem estar em linha reta.
- Seu cotovelo deve estar em posição vertical na mesma altura do ombro.
- Vistos de cima, os ombros, cotovelo, quadris e pernas devem formar uma linha reta.
- Não apóie sua cabeça sobre seu ombro.
- Não deixe que seus quadris desçam.
- Não incline a parte superior de seu ombro, quadris ou pernas para frente ou para trás.
3. Músculos Posteriores da Coxa
Fortalece os músculos posteriores da coxa.
Posição inicial:
Ajoelhe-se sobre o solo com o tronco ereto. Os joelhos e as pernas devem estar separados na mesma distância da largura dos quadris. Cruze seus braços na frente de seu corpo. Faça um companheiro segurar seus tornozelos firmemente contra o solo, com ambas as mãos.
Movimentação:
Incline-se lentamente para frente, mantendo seu tronco e quadris eretos. Seus quadris e tronco devem estar em linha reta. Tente manter esta posição o máximo de tempo possível. Quando não agüentar mais, use ambas as mãos para amortecer sua queda.
Repetições:
5 vezes.
Importante:
- Seu companheiro deve manter seus tornozelos firmes contra o solo.
- Seu tronco e quadris devem estar em linha reta.
- Não encurvar os quadris.
- Não incline sua cabeça para trás.
- Execute o exercício lentamente primeiro, mas depois que se sentir mais confortável, acelere o ritmo.
4. Esqui de fundo
Fortalece os músculos da perna.
Posição inicial:
Fique em pé sobre sua perna direita e deixa a outra perna solta. Dobre seu joelho e quadris levemente de modo que o tronco se incline para frente. Vistos de frente, o quadril, joelho e pé da perna de apoio devem estar em linha reta.
Movimentação:
Dobre e estique o joelho de sua perna de apoio e movimente alternadamente os braços no mesmo ritmo. Dobre seu joelho o máximo possível, mas distribua o peso sobre toda a planta de seu pé. Quando estiver estendido, não enrijeça seu joelho. Mantenha os quadris e o tronco em equilíbrio e para frente.
Repetições:
15 vezes sobre a perna direita, depois 15 vezes sobre a perna esquerda.
Importante:
- Vistos de frente, quadril, joelho e pé da perna de apoio devem estar em linha reta.
- Mantenha o tronco e os quadris em equilíbrio e para frente.
- Mantenha o quadril em posição horizontal e não deixe inclinar para o lado.
- Distribua seu peso em toda a planta do pé.
- Não deixe que o joelho da perna de apoio se incline para o lado.
- Não deixe os joelhos juntos.
5. Apoio em uma perna com lançamento
Melhora a coordenação e o equilíbrio; Fortalece os músculos da perna.
Posição inicial:
Fique de frente para um companheiro a uma distância de 3 metros, ambos apoiados sobre a perna direita. Joelhos e quadris devem estar ligeiramente flexionados. Mantenha seu peso sobre o metatarso ou levante o calcanhar. Vistos de frente, quadril, joelho e pé da perna de apoio devem estar em linha reta.
Movimentação:
Jogue a bola para frente e para trás: se estiver apoiado na perna direita, arremesse com o braço esquerdo e vice-versa. Segure a bola com ambas as mãos, e jogue-a de volta com uma mão. Quanto mais rápido a bola troca de mãos, mais efetivo será o exercício.
Repetições:
10 vezes sobre a perna direita, depois 10 vezes sobre a perna esquerda.
Importante:
- Vistos de frente, quadril, joelho e pé da perna de apoio devem estar em linha reta.
- Mantenha seu tronco e quadris em equilíbrio e para frente.
- Mantenha seus quadris na posição horizontal e não deixe que se incline para o lado.
- Mantenha seus quadris e o joelho da perna de apoio ligeiramente flexionados.
- Não deixe que seu joelho se incline para o lado.
- Mantenha seu peso sobre o metatarso ou levante o calcanhar.
6. Apoio em uma perna e flexão do tronco
Melhora a coordenação e o equilíbrio; Fortalece os músculos da perna.
Posição inicial:
A exemplo do Exercício 5, fique de frente para um companheiro a uma distância de 3 metros, ambos apoiados sobre a perna direita.
Movimentação:
A exemplo do Exercício 5, jogue a bola para frente e para trás, porém, antes de devolvê-la, toque a bola no solo sem colocar seu peso sobre a mesma.
Repetições:
10 vezes sobre a perna direita, depois 10 vezes sobre a perna esquerda.
Importante:
- Vistos de frente, quadril, joelho e pé da perna de apoio devem estar em linha reta.
- Mantenha seu quadril na posição horizontal e não o deixe inclinar para o lado.
- Mantenha seu quadril e o joelho da perna de apoio ligeiramente inclinados.
- Não deixe que seu joelho se incline para o lado.
- Mantenha seu peso apenas sobre o metatarso ou levante o calcanhar.
- Ao tocar a bola no solo, não apóie seu peso sobre a mesma.
7. Apoio em uma perna, fazendo “8”
Melhora a coordenação e o equilíbrio; Fortalece os músculos da perna.
Posição inicial:
A exemplo do Exercício 5, fique de frente para um companheiro a uma distância de 3 metros, ambos apoiados sobre a perna direita.
Movimentação:
A exemplo do Exercício 5, jogue a bola para frente e para trás, mas antes de devolvê-la, passe a bola em forma de oito pelo meio e ao redor de suas pernas: primeiro, ao redor de sua perna de apoio com o tronco inclinado para frente, e depois ao redor da outra perna, mantendo o tronco o mais ereto possível.
Repetições:
10 vezes sobre a perna direita, depois 10 vezes sobre a perna esquerda.
Importante:
- Vistos de frente, quadril, joelho e pé da perna de apoio devem estar em linha reta.
- Mantenha seu quadril na posição horizontal e não o deixe inclinar para o lado.
- Mantenha seu quadril e o joelho da perna de apoio ligeiramente flexionados.
- Não deixe que seu joelho se incline para o lado.
- Mantenha seu peso apenas sobre o metatarso ou levante o calcanhar.
- Seu tronco deve mover-se substancialmente para baixo e para cima durante todo o exercício.
8. Saltos sobre uma linhaMelhora a técnica e a potência do salto
A exemplo do Exercício 5, fique de frente para um companheiro a uma distância de 3 metros, ambos apoiados sobre a perna direita.
Movimentação:
A exemplo do Exercício 5, jogue a bola para frente e para trás, porém, antes de devolvê-la, toque a bola no solo sem colocar seu peso sobre a mesma.
Repetições:
10 vezes sobre a perna direita, depois 10 vezes sobre a perna esquerda.
Importante:
- Vistos de frente, quadril, joelho e pé da perna de apoio devem estar em linha reta.
- Mantenha seu quadril na posição horizontal e não o deixe inclinar para o lado.
- Mantenha seu quadril e o joelho da perna de apoio ligeiramente inclinados.
- Não deixe que seu joelho se incline para o lado.
- Mantenha seu peso apenas sobre o metatarso ou levante o calcanhar.
- Ao tocar a bola no solo, não apóie seu peso sobre a mesma.
7. Apoio em uma perna, fazendo “8”
Melhora a coordenação e o equilíbrio; Fortalece os músculos da perna.
Posição inicial:
A exemplo do Exercício 5, fique de frente para um companheiro a uma distância de 3 metros, ambos apoiados sobre a perna direita.
Movimentação:
A exemplo do Exercício 5, jogue a bola para frente e para trás, mas antes de devolvê-la, passe a bola em forma de oito pelo meio e ao redor de suas pernas: primeiro, ao redor de sua perna de apoio com o tronco inclinado para frente, e depois ao redor da outra perna, mantendo o tronco o mais ereto possível.
Repetições:
10 vezes sobre a perna direita, depois 10 vezes sobre a perna esquerda.
Importante:
- Vistos de frente, quadril, joelho e pé da perna de apoio devem estar em linha reta.
- Mantenha seu quadril na posição horizontal e não o deixe inclinar para o lado.
- Mantenha seu quadril e o joelho da perna de apoio ligeiramente flexionados.
- Não deixe que seu joelho se incline para o lado.
- Mantenha seu peso apenas sobre o metatarso ou levante o calcanhar.
- Seu tronco deve mover-se substancialmente para baixo e para cima durante todo o exercício.
8. Saltos sobre uma linhaMelhora a técnica e a potência do salto
Posição inicial:
Fique na posição em que a separação entre os joelhos e a parte inferior das pernas seja igual à largura do quadril, e a aproximadamente 20 centímetros ao lado de uma linha. Dobre seus joelhos e quadril ligeiramente de maneira que o tronco se incline um pouco para frente. Vistos de frente, quadril, joelho e pés devem estar em linha reta. Os braços devem estar ligeiramente flexionados e próximos ao corpo.
Movimentação:
Pule, lateralmente, com ambos os pés sobre a linha e volte, o mais rápido que puder. Pouse suavemente sobre os metatarsos, com os joelhos ligeiramente flexionados.
Repetições:
Pule 10 vezes de cada lado, depois 10 vezes para frente e para trás sobre a linha.
Importante:
- Vistos de frente, seus quadris, joelhos e pés formam duas linhas paralelas.
- Mantenha seus quadris e joelhos ligeiramente flexionados durante todo o exercício.
- Nunca deixe seus joelhos juntos e não os deixe inclinar para o lado.
- Dê o impulso com ambos os pés e apóie-se sobre os metatarsos dos pés.
- Pouse suavemente com seus joelhos flexionados para amortecer o impacto.
- Nunca pouse com os joelhos estendidos ou sobre seus calcanhares.
- Um “pouso” tranqüilo e uma “decolagem” rápida são mais importantes que a altura do salto.
Fique na posição em que a separação entre os joelhos e a parte inferior das pernas seja igual à largura do quadril, e a aproximadamente 20 centímetros ao lado de uma linha. Dobre seus joelhos e quadril ligeiramente de maneira que o tronco se incline um pouco para frente. Vistos de frente, quadril, joelho e pés devem estar em linha reta. Os braços devem estar ligeiramente flexionados e próximos ao corpo.
Movimentação:
Pule, lateralmente, com ambos os pés sobre a linha e volte, o mais rápido que puder. Pouse suavemente sobre os metatarsos, com os joelhos ligeiramente flexionados.
Repetições:
Pule 10 vezes de cada lado, depois 10 vezes para frente e para trás sobre a linha.
Importante:
- Vistos de frente, seus quadris, joelhos e pés formam duas linhas paralelas.
- Mantenha seus quadris e joelhos ligeiramente flexionados durante todo o exercício.
- Nunca deixe seus joelhos juntos e não os deixe inclinar para o lado.
- Dê o impulso com ambos os pés e apóie-se sobre os metatarsos dos pés.
- Pouse suavemente com seus joelhos flexionados para amortecer o impacto.
- Nunca pouse com os joelhos estendidos ou sobre seus calcanhares.
- Um “pouso” tranqüilo e uma “decolagem” rápida são mais importantes que a altura do salto.
9. Salto em Zigue-Zague
Melhora a coordenação e a técnica de salto.
Posição inicial:
Fique no começo do percurso de zigue-zague (6 marcas para os 10 x 20 metros), com as pernas separadas na mesma distância da largura dos quadris. Flexione seus joelhos e quadris de modo que seu tronco se incline substancialmente para frente. Um ombro deve estar na mesma direção do movimento.
Movimentação:
Salte lateralmente até a primeira marca, vire de modo que seu outro ombro esteja na direção da marca seguinte e complete o percurso de zigue-zague o mais rápido possível. Sempre salte e pouse sobre os metatarsos.
Repetições:
Completar o percurso 2 vezes.
Importante:
- Sempre mantenha seu tronco inclinado para frente e as costas eretas.
- Mantenha seus quadris e joelhos substancialmente flexionados.
- Pule e pouse sobre os metatarsos de ambos os pés.
- Pouse suavemente com seus joelhos flexionados para amortecer o impacto.
- Mantenha os joelhos relaxados durante todo o exercício e não os deixe inclinar para o lado.
- Nunca pouse com os joelhos estendidos ou sobre seus calcanhares.
10. Saltos largos e altos
Melhora a técnica e a potência do salto. 
Posição inicial:
Fique apoiado sobre sua perna de impulso com o tronco ereto. O braço do mesmo lado da perna de impulso deve estar à frente do seu corpo. Vistos de frente, quadril, joelho e pé da perna de impulso devem estar em linha reta.
Movimentação:
Salte com perna de impulso o mais alto e rápido que puder. Levante o joelho da perna posterior o mais alto possível, flexionando, ao mesmo tempo, o braço oposto à frente de seu corpo. Pouse suavemente sobre o metatarso de seu pé com o joelho ligeiramente flexionado.
Repetições:
Percorra uma distância de 30 metros por duas vezes.
Importante:
- Vistos de frente, quadril, joelho e pé da perna de impulso devem estar em linha reta.
- Durante o impulso, levantar o mais alto possível o joelho da perna de impulso, cruzando o braço contrário à frente do corpo.
- Pouse sobre o metatarso de seu pé e com seu joelho flexionado para amortecer o impacto.
- Não deixe seu joelho inclinar para o lado durante o salto e o pouso.
- Nunca pouse com os joelhos estendidos ou sobre os calcanhares.
Fique apoiado sobre sua perna de impulso com o tronco ereto. O braço do mesmo lado da perna de impulso deve estar à frente do seu corpo. Vistos de frente, quadril, joelho e pé da perna de impulso devem estar em linha reta.
Movimentação:
Salte com perna de impulso o mais alto e rápido que puder. Levante o joelho da perna posterior o mais alto possível, flexionando, ao mesmo tempo, o braço oposto à frente de seu corpo. Pouse suavemente sobre o metatarso de seu pé com o joelho ligeiramente flexionado.
Repetições:
Percorra uma distância de 30 metros por duas vezes.
Importante:
- Vistos de frente, quadril, joelho e pé da perna de impulso devem estar em linha reta.
- Durante o impulso, levantar o mais alto possível o joelho da perna de impulso, cruzando o braço contrário à frente do corpo.
- Pouse sobre o metatarso de seu pé e com seu joelho flexionado para amortecer o impacto.
- Não deixe seu joelho inclinar para o lado durante o salto e o pouso.
- Nunca pouse com os joelhos estendidos ou sobre os calcanhares.
11. Jogo Limpo (“Fair Play”)
... para o bem do jogo e a saúde dos jogadores. 
As lesões no futebol podem ser prevenidas, em parte, melhorando o condicionamento físico dos jogadores. No entanto, a maioria das lesões no futebol é causada por faltas, assim que o respeito às Regras do Jogo e, especialmente, o Jogo Limpo (“Fair Play”) é essencial para prevenir lesões.
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